Menüü 1500 kcal päevas koos nädala retseptidega

Naiste puhul on 1500-kalorilist dieeti peetud juba ammu standardiks. Õige tootevaliku ja toidulisandite tasakaaluga muutub keha saledaks ja keha terveks. Näitena pakume PP menüü nädalaks 1500 kcal päevas.

Näidismenüü: mida süüa ja kuidas süüa teha?

Töödeldud ja süsivesikuterikaste toiduainete puhul ei saa te 1500 kalori piirini jõuda. Ainult tasakaalustatud toitumine aitab saavutada positiivset tulemust.

Päeva näidismenüü peaks välja nägema järgmine:

1. Suhkur, jahu, sool - kõik see peaks olema minimaalne. Magusaisulised võivad suhkru asendada stevia või mõne muu analoogiga.
2. Ärge praadige toitu suures koguses õlis. Küpsetage või kasutage mittenakkuvat panni.
3. Majonees, kastmed, valmiskreemid, kondiitritooted on tervisliku toitumise vaenlased.

1. päev

Dieedi esimest päeva on parem alustada rikkaliku hommikusöögiga. Valige madala kalorsusega, kuid maitsvad toidud, et teil ei tekiks soovi midagi muud süüa. Saate endale lubada 2 suupistet. Näiteks:

• banaan - 100 g, 90 kcal;
• kodujuust peotäie marjade ja steviaga – 250 g, 347 kcal.

Hommikusöök

Hommikusöögiks soovitame süüa kaerahelbeid lõhe ja pehme juustuga ning juua tass musta kohvi ilma suhkruta. See on kokku 307 kalorit.

Kaerahelbepannkoogi retsept kohupiima ja lõhega – 152 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD – 11.07.2007:

• kaerahelbed - 2 spl. l.;
• piim - 3 spl. l.;
• muna - 2 tk;
• kergelt soolatud lõhe - 60 g;
• kohupiim - 1 spl. l.;
• sool, pipar - maitse järgi;
• taimeõli praadimiseks - 10 ml.

Toiduvalmistamise omadused:

1. Jahvata helbed (jämedalt), sega muna ja piimaga. Sool ja pipar.
2. Vala kuumutatud praepannile. Prae kaane all keskmisel kuumusel 2-3 minutit.
3. Määri pool kaerahelbedest kohupiimajuustuga ja lisa lõhetükid. Kata teise poolega.

Õhtusöök

Lõunaks valmistame juustusuppi krevettidega - 64,5 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD - 4,5/3/8.

Retsept:

• vesi - 2 l;
• brokkoli - 250 g;
• lillkapsas - 250 g;
• porgandid - 150 g;
• kartul - 200 g;
• sibul - 1 tk;
• krevetid - 100 g;
• koor juust Hochland soojadele roogadele – 2 tk.;
• sool, pipar ja suitsutatud paprika - maitse järgi.

Ettevalmistus:

1. Koorige köögiviljad, tükeldage, keetke 15 minutit.
2. Tükelda juust ja lisa.
3. Kasutage vürtse ja soola.
4. 2 minuti pärast eemaldage supp tulelt.
5. Nõruta pool puljongist ja püreesta ülejäänud blenderis. Lahjendage reserveeritud puljongiga soovitud konsistentsini.
6. Prae krevetid. Koori ja lisa serveerimisel taldrikule.

Üks portsjon on 300 g (193,5 kcal). Lisa taldrikule 30 g kreekereid (99 kcal). Kokku 292,5 kalorit.

Õhtusöök

Meil on õhtusöök salatiga 200 g (154 kcal). Joo klaas madala rasvasisaldusega kreeka jogurtit (118 kcal) kaerahelbeküpsistega 30 g (135 kcal).

Kapsa-kanasalati retsept – 77 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD – 11,5/2,5/2,6:

• valge kapsas - 250 g;
• kanafilee - 250 g;
• keedetud muna - 1 tk;
• magustamata naturaalne jogurt - 100 ml;
• sool - maitse järgi.

Kuidas süüa teha:

1. Aseta filee keevasse vette ja keeda 15 minutit.
2. Haki kapsas peeneks ja lisa sool. Sõtku kergelt kätega.
3. Riivi muna.
4. Lõika kana kuubikuteks.
5. Sega läbi ja lisa jogurt.

2. päev

Järgmisel päeval võtame järgmised suupisted:

• riisikoogid – 30 g, 93 kcal;
• õunad – 300 g, 156 kcal.

Hommikusöök

Pole vaja midagi süüa teha. Haki ilusti ja tõsta taldrikule:

• kergelt soolatud forell - 100 g;
• kohupiimaga määritud rukkileib - 2 tk;
• värske kurk - 1-2 tk;
• keedetud muna - 1 tk;
• linaseemned - 1 tl.

Kokku saame portsjoni kohta 410 kcal ja B/F/U 31/21,5/28.

Õhtusöök

Selliseid lõunasööke on mugav tööle kaasa võtta ja enne söömist lihtsalt mikrolaineahjus soojendada.

Spagetid hakkliha, tomati ja baklažaaniga – 547 kcal portsjoni kohta, KASUTATUD – 35/24/44.

Retsept:

• veisehakkliha - 150 g;
• tomatid omas mahlas - 150 g;
• baklažaan - 60 g;
• spagetid - 50 g;
• ürdid, küüslauk, sool, vürtsid - maitse järgi.

Samm-sammult ettevalmistamine:

1. Pane vesi spagettidele keema. Haki baklažaan peeneks. Jahvatage tomatid segistis.
2. Hauta hakkliha 5 minutit, lisa baklažaan, 5 minuti pärast lisa tükeldatud tomatid. Hauta tasasel tulel umbes 10 minutit. Lõpus lisa soovi korral küüslauku, ürte ja vürtse.
3. Keeda spagetid. Nõruta vesi ja sega valmis kastmega.

Joogiks võib juua musta teed mee ja sidruniga (35 kcal) või klaasi tomatimahla (45 kcal).

Õhtusöök

Õhtusöögiks on keelesalat kurgi ja šampinjonidega. Portsjon 190 kcal tuleb välja ja kasutatakse 16.11.6:

1. Lõika ribadeks 100 g keedetud veise keelt, 80 g värsket kurki, 50 g värskeid noori šampinjone (soovi korral võib hautada sibulaga).
2. Maitsesta 1 spl. l. magustamata jogurt. Lisa peotäis peterselli.

3. päev

Dieedi järgides on oluline mitte unustada glükoosi, mis mõjutab aju tööd ja head tuju. Saate lubada end magusa suupistega, mis mahub teie päevase kaloraaži hulka.

Näiteks toores PP brownie - 465 kcal 100 g kohta, kasutatud - 33.11.33:

• pähkel - 6 tk;
• mandlid - 0,5 spl;
• rosinad - 25 g;
• datlid – 5 tk.;
• kakaopulber - 2 tl;
• kookosõli - 1 tl;
• magus magustoit kõrvits - 30 g;
• kaneel - maitse järgi.

Kuidas valmistada kooki ilma küpsetamiseta ja ilma jahuta:

1. Loputage rosinad hästi, koorige datlid ja kreeka pähklid. Lahjendage kakao 30 ml vees.
2. Jahvata mandlid ja kreeka pähklid. Jahvata blenderis datlid ja rosinad. Sega kõik. Lisa 1-2 tl. lahjendatud kakao. Sega ühtlaseks.
3. Aseta segu toidukilele, keera kokku ja vormi umbes 1 cm paksune ristkülik.Võib kasutada vormi. Jäta külmkappi 3-5 tunniks.
4. Keerake brownie lahti ja lõigake võrdseteks portsjoniteks.
5. Valmistage kreem toorest kõrvitsast (jahvatage segistis), mesi, kaneelist, kookosõlist ja kakaopulbrist (maitse järgi).
6. Määri pooled tükid kreemiga, kata teise poolega. Kaunista mandlitega.

Teine vahepala: 3 poolikut rukkileiba 30 g pasteetiga, magustamata must tee sidruniga (244 kcal).

Hommikusöök

Hommikusöögiks võtame kiirelt smuuti ja tund aega hiljem saame magusa 465 kaloriga snäki (100 g brownie tükk magustamata teega).

Smuuti rohelise õuna ja selleriga – 128 kcal portsjon, KASUTATUD – 02.05.24. Jahvata blenderis 2 sellerivart ja 1 õun. Lisa riivitud ingver (20 g), mesi (1 tl), sidrunimahl (1 tl).

Õhtusöök

Rikkalik ja madala kalorsusega lõunasöök 278 kaloriga:

• 200 g küpsetatud kalkunifilee tomatitega juustukooriku all – 76 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD – 15/2/1;
• 150 g porgandipüreed (keeda porgand, blenderda 1 sl võiga, 126 kcal).

Roa retsept:

• kalkunifilee - 400 g;
• šampinjonid - 80 g;
• tomat - 1 tk;
• pehme kodujuust - 1 spl. l.;
• kõva juust - 30 g;
• sool, maitseained - maitse järgi.

Küpsetamine samm-sammult:

1. Lõika filee portsjoniteks, klopi kergelt läbi, lisa soola ja maitsesta.
2. Lõika šampinjonid viiludeks, tomat viiludeks, riivi juust.
3. Aseta karbonaad ahjuplaadile, määri õhukeseks pehme toorjuustuga, lisa seened ja tomatid.
4. Pane 30 minutiks 180 kraadini eelsoojendatud ahju.
5. 10 minutit enne valmimist puista peale riivjuust.

Õhtusöök

Õhtusöögiks saad valmistada salati tuunikalast, hiina kapsast ja maisist - 120 kcal 100 grammi kohta, kasutatud -39/14/7. Üks portsjon on umbes 320 kalorit.

Retsept:

• tuunikalakonservid - 120 g;
• konserveeritud mais - 50 g;
• keedetud muna - 2 tk;
• hiina kapsas - 40 g;
• sidrunimahl - 1 tl;
• oliiviõli - 1 spl. l.;
• sojakaste - 1 tl.

Ettevalmistus samm-sammult:

1. Purusta tuunikala kahvliga kergelt pudruks, lõika kapsas õhukesteks ribadeks ja tükelda munad.
2. Sega peking, mais, tuunikala, munad.
3. Nirista peale oliiviõli, sojakastme ja sidrunimahla kaste.

Astelpaju tee, millele on lisatud 1 tl. mesi on veel 60 kcal. Päeva kokku on 1495 kalorit koos suupistetega.

4. päev

Selle kohta, mitu korda päevas on õige süüa - 3, 5 või rohkem, on erinevaid arvamusi. Kui paastute vahelduvalt, sööge hommiku- ja lõunasöögiks suupisteid, et saavutada oma igapäevane 1500 kalorit.

Suupistete näide:

• pähklite segu – 30 g, 156 kcal;
• hurma – 200 g, 254 kcal.

Hommikusöök

Valmistame juustukoogid ilma võita (ahjus küpsetatud) – 196 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD – 7.11.22.

Retsept:

• kodujuust - 200 g;
• manna - 3 spl. l.;
• hapukoor - 5 spl. l.;
• muna - 2 tk;
• küpsetuspulber - 1 tl;
• magusaine - 3 spl. l.

Ettevalmistus:

1. Sega kodujuust, magusaine, munad.
2. Lisa hapukoor, manna, küpsetuspulber. Sega ühtlaseks.
3. Täida vormid tainaga.
4. Küpseta 180-200 kraadini eelsoojendatud ahjus umbes pool tundi.

Sööme 150 g juustukooke, millele on lisatud 1 spl. l. mesi (294 kcal). 200 ml värsket apelsinimahla on veel 90 kcal.

Õhtusöök

Lõunaks võid keeta kanapuljongit nuudlite ja munadega. Sööme 300 g portsu musta leiva tükiga. KBZHU on 286/ 16/ 4/47.

Õhtusöök

Üks naiste PP õhtusöögivõimalustest:

• grillitud kanarind - 120 g;
• klassikaline kreeka salat – 155 g.

Kalorite osas - 343 ühikut. Pluss marjaželee 150 ml veel 70 kcal. Kokku 1493 kalorit päevas.

5. päev

Viiendal päeval õpime valmistama vahepalaks järjekordset kiiret PP magustoitu. Šokolaadikoogi retsept – 180 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD –6,5/8,5/19:

• banaan - 1 tk;
• kakaopulber - 2 tl;
• muna - 1 tk;
• küpsetuspulber - kolmandik tl;
• tume šokolaad - 30 g;
• piim - 30 ml.

Kuidas valmistada PP kooki samm-sammult:

1. Blenderda kõik koostisosad peale šokolaadi ja piima blendriga ühtlaseks massiks.
2. Vala vormi ja aseta 4 minutiks mikrolaineahju (või 25 minutiks 175 kraadini eelsoojendatud ahju).
3. Sulata šokolaad, sega sooja piimaga, vala koogile.

Ühe koogi 150 g kalorisisaldus on 270 kcal. Teiseks suupisteks kasutame 40 g ploome - 93 kcal.

Hommikusöök

Meil on hommikusöök koos värskendava salatiga 150 g tatrapudruga 150 g 286,5 kcal.

PP-salati retsept krabipulkade ja paprikaga – 89 kcal 100 grammi kohta:

• krabipulgad - 200 g;
• magus paprika - 1 tk;
• tomat - 2 tk;
• keedetud muna - 2 tk;
• kõva juust - 50 g;
• hapukoor - 4 spl. l.;
• küüslauk - 1 nelk;
• sool, till, roheline sibul - maitse järgi.

Mida teha koostisosadega:

1. Lõika krabipulgad, munad, paprika ja tomatid ribadeks. Riivi juust.
2. Sega koostisained, lisa soola.
3. Valmista kaste hapukoorest, purustatud küüslaugust ja ürtidest.

Õhtusöök

Lõunaks veiselihapraad ja salat küpsetatud tomatitega 430 kaloriga:

1. Maitsesta 3 väikest tomatit soola ja pipraga ning küpseta 180 kraadises ahjus (10 minutit).
2. Maitsesta veiseliha steik 150 g, pintselda oliiviõliga ja prae kuumal pannil mõlemalt poolt (3 minutit mõlemalt poolt).
3. Tõsta taldrikule 100 g salatit, praad ja ribadeks lõigatud tomatid.
4. Nirista üle 1,5 spl kastmega. l. oliiviõli, sinepiherned, 0,3 tl. õunasiidri äädikat ja 0,3 tl. konjak või rumm.

Õhtusöök

Õhtuks võib endale lubada 250 g pajarooga ja klaasi 1% keefirit – 301 kalorit.

PP pajaroa retsept kodujuustust puuviljadega – 90 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD –7/2/10:

• madala rasvasisaldusega kodujuust - 250 g;
• muna - 1 tk;
• banaan - 1 tk;
• õun - 2 tk;
• jogurt - 1,5 spl. l.;
• magusaine - maitse järgi.

Kuidas süüa teha:

1. Sega kodujuust, magusaine, muna, jogurt.
2. Koori ja tükelda õunad ja banaan. Asetage vormi põhjale.
3. Vala sisse kohupiimasegu.
4. Küpseta ahjus 200 kraadi juures umbes tund.
5. Ärge avage ust veel 10 minutit.

6. päev

Kuuendal päeval võite näksida järgmisi toite:

• marjaželee 200 g – 110 kcal;
• banaan 100 g – 90 kcal.

Hommikusöök

Saate oma päeva alustada magusa, väga maitsva ja kõhtu täidlase banaanismuutiga kaerahelbepudruga - 285 kcal portsjoni kohta, KASUTATUD -8/5/55.

Segage 2 spl. lusikad jahuks jahvatatud kaerahelbeid, 1 spl. l. chia seemned, 150 ml piima, 1 tl mett. Jahvata blenderis pool banaani. Vala piima-kaera segu banaaniga klaasi ja blenderda uuesti korralikult läbi. Jooge kõrrest 10 minutit pärast valmistamist.

Õhtusöök

Suurepärane lõunasöök 575 kcal:

• 200 g kanaliha – 344 kcal;
• 200 g värskeid köögivilju (kurk, tomat, paprika) – 80 kcal;
• röstsai maksapasteediga (15 g) – 61 kcal;
• klaas apelsinimahla – 90 kcal.

Juustuga kanakotlettide retsept – 172 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD – 21/7/7:

• kanafilee - 500 g;
• madala rasvasisaldusega juust - 150 g;
• muna - 2 tk;
• jahu - 3 spl. l.;
• hapukoor - 3 spl. l.;
• sool, pipar, till - maitse järgi;
• oliiviõli praadimiseks.

Ettevalmistus:

1. Lõika filee portsjoniteks, klopi kergelt läbi, lisa soola ja pipart.
2. Riivi juust. Haki till noaga peeneks.
3. Valmista kaste: sega kausis hapukoor, jahu, munad, lisa veidi soola ja pipart, tilli.
4. Tõsta lusikaga kaste karbonaadile. Tõsta praadimiseks eelsoojendatud pannile, kastmepool all.
5. Aseta peale veidi riivjuustu ja vala üle kastmega. Prae mõlemalt poolt helekuldpruuniks.

Õhtusöök

Õhtul küpsetame roosa lõhe steigi, mille sööme koos 200 g värske köögiviljaga ja loputame maha rohelise tee sidruni, mee ja ingveriga - 405 kalorit.

Küpsetatud roosa lõhe retsept küüslaugu-hapukoorekastmes – 135 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD – 20/6/2:

• roosa lõhe pihvid - 250 g;
• hapukoor 10% - 40 g;
• madala rasvasisaldusega juust - 15 g;
• riisijahu - 0,5 tl;
• vesi - 75 ml;
• küüslaugu küüs;
• sool, maitseained - maitse järgi.

Kokkamine:

1. Hõõru kala soola ja lemmikvürtsidega. Haki küüslauk peeneks.
2. Prae kuumal pannil mõlemalt poolt 3 minutit mõlemalt poolt.
3. Me eemaldame praed.
4. Viska küüslauk praepannile ja vala peaaegu kohe sisse vee, hapukoore ja riisijahu segu. Paneme keema.
5. Anname kala tagasi. Hauta kaane all madalal kuumusel 15 minutit. Poole küpsetamise ajal keerake teisele poole.

7. päev

Nädalavahetuse vahepalaks sobivad kõik puuviljad. Näiteks:

• apelsin 300 g – 141 kcal;
• rohelised seemneteta viinamarjad 300 g – 207 kcal.

Hommikusöök

Hommikusööki saame süüa marja-koore smuutiga või valida mõne muu päeva hommikuroa.

Vaarika smuuti kaerahelbe ja fermenteeritud ahjupiimaga – 375 kcal portsjoni kohta, KASUTATUD – 17.16.42. Sega 30 g jahvatatud kaerahelbeid, 1 spl. l. seesam, 1 spl. l. kiudaineid, 150 ml piima 2,5%, 100 g fermenteeritud küpsetatud piima, 50 g vaarikaid (võib külmutada).

Õhtusöök

Lõunatame peedisuppi 300 g - 276 kcal ja sööme röstsaia avokaado, tomati ja munaga - 112 kcal. Ainult 388 kalorit.

PP peediga supi retsept – 92 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD – 5,5/6/4:

• keefir 1% – 0,75 l;
• keedetud peet - 250 g;
• värske kurk - 1 tk;
• keedetud muna - 5 tk;
• till, roheline sibul - 50 g;
• sool - 1 tl. või maitse järgi.

Kuidas süüa teha:

1. Riivi peet ja kurk jämedale riivile.
2. Haki munad ja ürdid peeneks.
3. Soola ja vala keefir. Sega.

Õhtusöök

Tõsta taldrikule 300 g pajarooga ja joo klaas magusat jogurtit. See annab 324 kalorit.

Juustuga kapsavormi retsept – 50 kcal 100 grammi kohta, KASUTATUD – 4/2/5:

• lillkapsas - 500 g;
• brokkoli - 500 g;
• munakollased - 2 tk;
• keefir - 200 ml;
• juust - 50 g;
• sool, maitseained maitse järgi;
• õli vormi määrimiseks.

Menetlus:

1. Aseta lillkapsas 1-2 minutiks keevasse soolaga maitsestatud vette. Lisa brokkoli ja oota veel 2 minutit. Tühjendage vesi.
2. Klopi munakollased keefiri, soola ja maitseainetega lahti.
3. Jaga kapsas õisikuteks ja aseta võiga määritud ahjuvormi.
4. Vala peale kaste ja puista peale riivjuust.
5. Küpseta 220 kraadini eelsoojendatud ahjus 15 minutit.

Küsimus Vastus

Kuidas saavutada 1500 kcal norm?

Õun 180 g – 85 kcal, Vene juust 30 g – 108 kcal, hibiskitee 250 ml – 13 kcal, 1 tl. mesi - 26 kcal.

Mida teha, kui tunned nälga?

Lisa oma dieeti keerukamaid süsivesikuid, mis annavad pikaajalise täiskõhutunde – teraviljapuder, mais, täisteraleib. Mahu saamiseks söö palju värskeid ja keedetud köögivilju, erinevaid rohelisi. Kuid ärge unustage valke ja rasvu, mis on samuti keha jaoks vajalikud.

Paljudel inimestel on raske iga päev erinevaid roogasid valmistada. Vaheldus on hea, aga liiale minna pole vaja. Sa võid süüa samu hommiku- või lõunasööke kuni igavlemiseni. Segage erinevate päevade retsepte. Kalorite sisaldus ja toiteväärtus on juba teada.