Lihtne ja soodne menüü nädalaks 1200 kcal päevas, toidukaupade nimekiri, retseptid, näpunäited kaalu langetamiseks

On teada, et lisakilodest kiireks vabanemiseks peate oma dieedis looma kaloridefitsiiti. Kui jääte kinni menüü 1200 Kcal päevas, kuu ajaga võite kaotada 5 kuni 10 kg. Allpool on ligikaudne toiteallika skeem 7 päeva retseptidega lihtne nõud alates saadaval tooted. Kuid enne selle juurde asumist tasub kaaluda sellise dieedi plusse ja miinuseid, samuti tutvuda kaalulangetamise menüü koostamise põhipõhimõtetega.

1200 kcal päevas: plussid ja miinused

Dieedi peamine eelis on ilmne – rikkeid vältides tuleb kaal kindlasti maha. Tulemus on märgatav esimesel nädalal, nii rangete piirangutega võite selle aja jooksul kaotada kuni 3 kg. Lisaks on toitumine korrektne ja tervislik, sest muidu pole võimalik päevas 1200 Kcal-st saada. Ja sama oluline, toitumine see ei ole üksluine, nagu näiteks monodieetide puhul.

Kuid on vaja arvestada puudustega:

• dieet on üsna range ja ebaõnnestumise oht on väga suur;
• jõu kaotus on tõenäoliselt tingitud kalorite puudumisest, eriti alguses, sest normaalse toitumise korral on päevane tarbimine alates 2000 Kcal;
• selliste piirangutega on peaaegu võimatu varustada keha vajaliku koguse vitamiinide, mineraalide, makro- ja mikroelementidega;
• Pärast dieedist loobumist võivad kaotatud kilod kiiresti tagasi tulla.

Lisaks ei sobi see elektrisüsteem kõigile. Lisaks rasedusele ja imetamisele on vastunäidustuste loendis seedetrakti haigused, suhkurtõbi ja hüpotensioon. Samuti on keelatud sellisel viisil kaalust alla võtta pärast hiljutisi nakkushaigusi, infarkti ja insulti või kirurgilisi sekkumisi.

Dieedi koostamise üldreeglid

1200 kcal päevase tarbimise hõlbustamiseks peate oma dieedist välja jätma järgmised toidud:

• rikkalikud magusad küpsetised;
• võid;
• suitsutatud liha;
• kõrge rasvasisaldusega piimatooted;
• seapekk, rasvane liha ja kala;
• kõrge kalorsusega kastmed, majonees;
• magusad gaseeritud joogid;
• jäätis;
• alkohol;
• Kiirtoit.

On mitmeid toiduaineid, mille tarbimist tuleb nende kõrge kalorsuse tõttu minimeerida. On ebatõenäoline, et teil õnnestub vältida paljude nende lisamist oma dieeti, sel juhul on täieliku menüü koostamine üsna keeruline.

Need sisaldavad:

• munakollased;
• pasta;
• pähklid;
• kuivatatud puuviljad;
• suhkur;
• banaanid, viinamarjad, avokaadod;
• mõru šokolaad;
• taimeõlid.

Piirangute ja keeldude loetelu näeb muljetavaldav välja, kuid vaatamata sellele piisab lubatud toodetest, et tagada mitmekülgne ja maitsev toitumine. Niisiis, mida saate süüa, kui kaotate kaalu:

• tailiha ja linnuliha (va hani);
• rups;
• lahjad kalasordid, eelistatavalt merekalad;
• mereannid;
• teraviljad;
• väherasvane piim;
• värsked, keedetud, hautatud, küpsetatud ja konserveeritud köögiviljad;
• puuviljade, marjade ja tsitrusviljade magustamata sordid;
• rohelus;
• roheline tee, ürtide ja kuivatatud puuviljade keetmised, magustamata kompotid, suhkruta kohv, gaseerimata mineraalvesi.

Kuid keeldude mitterikkumisest ei piisa, tuleb ka lubatud toidud õigesti jaotada ning teada, mida on parem süüa päeva esimesel poolel ja mida teisel.

Vastavalt kaanonitele PP, peate sööma sageli, kuni 5 korda päevas, ja iga söögikorra jaoks kehtivad teatud reeglid:

1. Hommikusöök. Peab sisaldama kompleksseid süsivesikuid ja valke. Parimad valikud on pudrud, omletid, kodujuustu toidud. Selline toit annab kehale piisavalt energiat ja hoiab täiskõhutunde pikka aega.
2. Suupiste. Kui hommikusöök "on ammu läbi" ja lõunasöök "pole isegi mõelnud veel alata", võib süüa puuvilju, marju, madala rasvasisaldusega piima ja väike kogus tumedat šokolaadi on lubatud. Kerge vahepala aitab vältida lõuna ajal ülesöömist.
3. Õhtusöök. Põhimõte on sama, mis hommikusöögi puhul – süsivesikute ja valgu kombinatsioon. Igapäevaseks toidukorraks sobivad kerged supid, liha/kala/linnuliha (ilma nahata!) hautatud, keedetud või küpsetatud teravilja- ja köögiviljade ning ürtide lisanditega.
4. Pärastlõunane suupiste. Reeglid on samad, mis hommikuse suupiste puhul. "Vahepealne" eine aitab teil enne õhtusööki mitte liiga näljaseks jääda. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad pärastlõunase suupiste ajal tarbida ainult piima ja päeva esimesel poolel puuvilju.
5. Õhtusöök. See peaks olema võimalikult kerge ja varustama keha valkude ja lihtsate süsivesikutega. Õhtul võid süüa väikese koguse liha/kala/linnuliha (ilma nahata!) köögiviljadega või seeneomletti. Kuid parem on mitte süüa teravilja öösel.

Nõuanne! Toitude kalorisisalduse arvutamisel on oluline mitte unustada õlide ja kastmete arvestamist. Sellised lisandid, isegi väikestes kogustes, suurendavad oluliselt jõudlust.

1200 Kcal päevas: näidismenüü, toidukaupade nimekiri, retseptid

See jaotis esitab näiteks nädala menüü, igaks päevaks vajalike toodete nimekiri ja ühel portsjonil põhinevate roogade retseptid. Päevane kalorikogus ületab mõnel juhul veidi üle 1200 Kcal või on vastupidi veidi väiksem. Kuid on oluline mõista, et see on keskmine näitaja, KBJU-d on võimatu täpselt arvutada. Sisaldab ju näiteks kahe erineva linnu rinnaliha erinevas koguses valke/rasva/süsivesikuid. Ja juurviljades/puuviljades, isegi kui need on kogutud samalt peenralt/puult, on suhkrut ebavõrdselt palju. Sellest ka vead arvutustulemustes.

1. päev

Ostunimekiri:

• kaerahelbed;
• piim 2,5%;
• rosinad;
• mesi;
• suluguni juust või muu madala rasvasisaldusega juust;
• õun;
• kana südamed;
• sibul;
• porgand;
• hapukoor 10%;
• ploomid;
• kreeka pähklid;
• keefir 1%;
• värsked šampinjonid;
• kanamunad;
• kurk või tomat;
• taimeõli.

Hommikusöök

• Kaerahelbed rosinatega.
• Tee või kohv ilma suhkruta.

Pudru valmistamine: Sega kaerahelbed (3-4 spl) ja kuum piim 2,5% (70-100 ml), lase 15 minutit aurutada. Lisa rosinad (2-3 tl) ja mesi (10 g).

Suupiste

• Suluguni juust või muu madala rasvasisaldusega juust (50 g).
• Apple.

Õhtusöök

• Kanasüdamed hapukoores köögiviljadega.
• Tatrapuder (150 g).
• Tee ürtidega.

Südamete valmistamine: prae südameid (130-150 g) peeneks hakitud sibula (1 tk) ja riivitud porgandiga (1 tk) väikese koguse taimeõliga määritud pannil 5-7 minutit. Lisa hapukoor 10% (1 spl), lisa vett nii, et see kataks sisu ja hauta kaane all tasasel tulel 20-25 minutit.

Pärastlõunane suupiste

• Ploomid (4-5 tk.).
• Kreeka pähklid (2-3 tk.).
• Keefir 1% (150 ml).

Õhtusöök

• Valguomlett seente ja sibulaga.
• Kurk või tomat.
• Roheline tee.

Omletti valmistamine: hauta taimeõliga määritud pannil peeneks hakitud šampinjone (100-120 g) ja kui vedelik on neist aurustunud, vala sisse 2 lahtiklopitud munavalget, kata kaanega ja jäta 3-ks. 4 minutit madalal kuumusel. Kui valged paksenevad, on omlett valmis. Enne serveerimist võid puistata üle ürtidega.

KBJU: 1192 Kcal, valgud – 67,2 g, rasvad – 52,3 g, süsivesikud – 101,7 g.

2. päev

Ostunimekiri:

• kodujuust 2%;
• munad;
• jahu;
• kuivatatud aprikoosid ja kõik kuivatatud puuviljad;
• magusaine;
• vanilliin;
• oranž;
• keefir 1%;
• veiseliha;
• kartul;
• sibul;
• porgand;
• tomatipasta;
• kana rinnatükk;
• kurk;
• tomat;
• oliiviõli.

Hommikusöök

• Kohupiima pajaroog kuivatatud aprikoosidega.
• Must kohv ilma suhkruta.

Pajaroa valmistamine: sega 2% või madala rasvasisaldusega kodujuust (100-120 g) 2 munavalge ja jahuga (30 g), lisa noaga hakitud kuivatatud aprikoosid (4-5 tükki), veidi magusainet ja vanilliin noa otsas. Sega ühtlaseks massiks, aseta väikese koguse taimeõliga määritud alusele, silu ja kuumuta 7 minutit mikrolaineahjus. Serveeri mee või madala rasvasisaldusega hapukoorega.

Suupiste

• Oranž.
• Keefir 1% (150 ml).

Õhtusöök

• Liha köögiviljadega potis.
• Kuivatatud puuviljade keetmine.

Kuidas küpsetada liha köögiviljadega: haki veiseliha (120-150 g) peeneks ja aseta poti põhja. Lõika 1 suur kartul viiludeks ja laota liha peale. Pealmine kiht on peeneks hakitud sibul ja riivitud porgand (50-70 g). Sega tomatipasta (2 spl) veega (200-220 ml), lisa sool ja vala potti sisu. Pane 1,5 tunniks 180 C-ni eelsoojendatud ahju.

Pärastlõunane suupiste

• kuivatatud puuviljad (30-40 g);
• Tee või kohv ilma suhkruta.

Õhtusöök

• Küpsetatud kanarind.
• Kurgi- ja tomatisalat (igaüks 1 tk), maitsestatud oliiviõliga (1 tl).
• Roheline tee.

Rinnaküpsetamine: Hõõru liha (150-170 g) soola ja vürtsidega, sobib suitsupaprika ja Provence'i ürdid. Võite lisada veidi purustatud küüslauku. Aseta 2 tunniks külmkappi, seejärel keera oliiviõliga määritud fooliumisse ja küpseta 40 minutit 200 C juures.

KBJU: 1229 Kcal, valgud – 97,8 g, rasvad – 32,4 g, süsivesikud – 110,8 g.

3. päev

Ostunimekiri:

• madala rasvasisaldusega kodujuust;
• värsked või külmutatud marjad;
• kõrvits;
• kuivatatud puuviljad;
• šampinjon;
• sibul;
• porgand;
• taimeõli;
• hapukoor 10%;
• leib;
• banaan;
• keefir 1%;
• kana rinnatükk;
• brokkoli;
• parmesan;
• jogurt ilma lisanditeta.

Hommikusöök

• Madala rasvasisaldusega kodujuust (200 g) ja kõik marjad (50 g).
• Kohv või tee ilma suhkruta.

Suupiste

• Küpsetatud kõrvits.
• Magustamata kompott (200 ml).

Kõrvitsa keetmine: lõika kõrvitsa viljaliha (200-220 g) väikesteks tükkideks. Vooderda väike pann fooliumiga, määri taimeõliga, laota peale kõrvits ja puista peale veidi aromaatseid ürte. Kata anum teise fooliumitükiga ja pane 45-50 minutiks 180 C ahju.

Õhtusöök

• Kreemjas seenesupp.
• Näkileib (2 tk.).
• Tee või kohv ilma suhkruta.

Supi valmistamine: keeda šampinjonid (150 g) soolaga maitsestatud vees, prae sibul ja porgand väikeses koguses õlis läbi. Kombineeri ained ja püreesta blenderis, lisa 1 spl. l. hapukoor 10%, lase madalal kuumusel keema. Enne serveerimist võid puistata üle ürtidega.

Pärastlõunane suupiste

• Banaan (1 tk.).
• Keefir 1% (150 ml).

Õhtusöök

• Salat kana, brokkoli ja parmesaniga.
• Tee või kuivatatud puuviljade keetmine.

Salati valmistamine: keetke rinnatükk (100-120 g), jagage kiududeks.Aseta õisikuteks lahtivõetud brokkoli (200 g) keevasse vette, lase 5 minutit tasasel tulel seista, seejärel kurna kurnis ja lase jahtuda. Kombineeri koostisained hakitud parmesani (50 g) ja maitsestamata jogurtiga (2 spl), soola maitse järgi.

KBJU: 1226 Kcal, valgud – 114,3 g, rasvad – 45,2 g, süsivesikud – 103,9 g.

4. päev

Ostunimekiri:

• must leib;
• kohupiim;
• avokaado;
• pirn;
• õun;
• maitsestamata jogurt;
• veiseliha või lahja sealiha;
• sibul;
• porgand;
• kapsas;
• tomatipasta;
• kurk;
• tomat;
• madala rasvasisaldusega juust;
• merekala filee;
• sidrun;
• taimeõli.

Hommikusöök

• Võileivad musta leiva, kohupiima ja avokaadoga (2 tk).
• Kohv või tee ilma suhkruta.

Suupiste

• Puuviljasalat pirnist (1 tk.) ja õunast (1 tk.). Maitsesta väikese koguse maitsestamata jogurtiga.
• Tee ilma suhkruta või magustamata kompotita.

Õhtusöök

• Hautatud kapsas lihaga.
• Kurk/tomat (1 tk.).
• Roheline tee.

Kuidas küpsetada kapsast lihaga: lõigake veiseliha või tailiha (130-150 g) väikesteks tükkideks ja prae väikeses koguses õlis poolküpseks. Lisa hakitud sibul (1 tk.), riivitud porgand (50-70 g), kapsas (180-200 g) ja hauta 15-20 minutit. Lisa tomatipasta (1 spl), sega läbi, hoia veel paar minutit kaane all tulel.

Pärastlõunane suupiste

• Madala rasvasisaldusega juust (70 g).
• Apple (1 tk.).

Õhtusöök

• Küpsetatud merekala.
• Hawaii segu (200 g).
• Tee ürtidega.

Kala küpsetamine: määrige tilapia-, pangasiuse- või pollokifilee (180-200 g) soola ja vürtsidega, piserdage sidrunimahlaga, asetage määritud fooliumitükile. Kaunista mõne tomativiiluga ja keera fooliumisse nii, et kala oleks üleni kaetud. Küpseta 30-35 minutit 180 C juures.

KBJU: 1189 Kcal, valgud – 66,8 g, rasvad – 58,3 g, süsivesikud – 103,3 g.

5. päev

Ostunimekiri:

• tatrahelbed;
• kuivatatud puuviljad;
• leib;
• kohupiim;
• kanafilee;
• kõva nisu pasta;
• porgand;
• sibul;
• kapsas;
• oliiviõli;
• kohupiim;
• roosa lõhe;
• koor;
• kurk;
• tomat.

Hommikusöök

• Tatrahelbed (4 spl.) kuivatatud puuviljadega (15 g). Täida veega, mitte piimaga.
• Kohv või tee ilma suhkruta.

Suupiste

• Näkileib (2 tk.).
• Kohupiim (40 g).
• Roheline tee.

Õhtusöök

• Kanasupp kõva nisu pastaga.
• Kapsasalat (120 g) ja porgand (50 g), maitsestatud 1 tl. oliiviõli.

Kuidas suppi valmistada: keetke 100 g kanafileest puljong, eemaldage liha, tükeldage kiududeks. Lisa 3 spl. l. pasta, tõsta pooleks küpseks, maitsesta praetud sibula ja porgandiga, lisa kana ja küpseta veel 3-5 minutit. Enne serveerimist võid puistata üle ürtidega.

Pärastlõunane suupiste

• Kohupiimamass rosinatega (150 g).
• Tee ürtidega või kuivatatud puuviljade keetmine.

Õhtusöök

• Roosa lõhe koorekastmes.
• Salat kurgist (1 tk.) ja tomatist (1 tk.), oliiviõliga riivitud.
• Roheline tee.

Roosa lõhe küpsetamine: hõõru kala (130–150 g) soola ja vürtsidega, aseta väikesesse küpsetusnõusse või potti. Vala sisse 50 ml koore ja 150 ml vee segu, aseta 35-35 minutiks 180 C-ni eelsoojendatud ahju.

KBJU: 2112 Kcal, valgud – 99,1 g, rasvad – 59,6 g, süsivesikud – 125,4 g.

6. päev

Ostunimekiri:

• must leib;
• kohupiim;
• avokaado;
• banaan;
• tume šokolaad;
• keefir 1%;
• kanafilee;
• kartul;
• kuivatatud aprikoosid;
• ploomid;
• hapukoor 10%;
• kurk;
• porgand;
• õun;
• maitsestamata jogurt;
• kalkuni praad;
• jahu;
• muna:
• riivsai;
• taimeõli;
• hapukapsas.

Hommikusöök

• Võileivad musta leiva, kohupiima ja avokaadoga (2 tk).
• Kohv või tee ilma suhkruta.

Suupiste

• Banaan (1 tk.).
• Tume šokolaad (10 g).
• Keefir 1% (150 ml) või roheline tee.

Õhtusöök

• Kana kartulite ja kuivatatud puuviljadega.
• Värske või soolatud kurk.
• Roheline tee või magustamata kompott.

Kana küpsetamine: lõika kanafilee (120-130 g) ribadeks nagu veiselihastrooganov, lisa soola ja pipart, aseta poti põhja. Sega viilutatud kartulid (1-2 tk) hakitud kuivatatud aprikooside (3 tk) ja ploomidega (3 tk), lisa vürtsid ja sool, sega läbi, aseta liha peale. Valage 10% hapukoort (1 spl), lahjendatud veega (200 ml). Küpseta 1 tund 200 C juures.

Pärastlõunane suupiste

• Salat porgandist (1 tk.) ja õunast (1 tk.), mis on valmistatud maitsestamata jogurtiga (1-2 spl).
• Roheline tee.

Õhtusöök

• Küpsetatud kalkunikarbonaad.
• Hapukapsas (150 g).
• Roheline tee või kuivatatud puuviljade keetmine.

Kotlette valmistamine: tükelda kalkunipraad (130-150 g), hõõru soola ja vürtsidega. Kasta jahusse, kasta lahtiklopitud munasse ja veereta seejärel riivsaias. Tõsta õlitatud pärgamendiga kaetud pannile ja küpseta 180 C juures 20-25 minutit.

KBJU: 1177 Kcal, valgud – 98,8 g, rasvad – 45,4 g, süsivesikud – 127,7 g.

7. päev

Ostunimekiri:

• looduslik jogurt;
• linaseemned;
• oranž;
• sulguni juust;
• kana;
• lillkapsas;
• muna;
• riivsai;
• tomatid;
• õun;
• banaan;
• tursafilee;
• sidrun;
• oliiviõli;
• redis;
• porgand;
• peet;
• hapukoor 10%.

Hommikusöök

• Looduslik jogurt (150 g) linaseemnetega (1 spl).
• Kohv või tee ilma suhkruta.

Suupiste

• Oranž (1 tükk)
• Suluguni juust või muu madala rasvasisaldusega sort (70 g).
• Kuivatatud puuviljade keetmine.

Õhtusöök

• Keedetud kana (120 g).
• Lillkapsas riivsaias.
• Tomat (1 tk.).
• Kompott on magustamata.

Kapsa valmistamine: loputage õisikud (150-170 g) külmas vees ja kuivatage. Klopi muna soola ja vürtsidega lahti, vala riivsai (2 spl) alustassile. Kasta lillkapsas esmalt munasse, seejärel riivsaiasse ja prae väikeses koguses õlis 2-3 minutit mõlemalt poolt.

Pärastlõunane suupiste

• Salat õunast (1 tk.) ja banaanist (1 tk.), riietatud 1 spl. l. jogurt ilma lisanditeta. Võid puistata peale väikese koguse purustatud pähkleid.
• Roheline tee.

Õhtusöök

• Sidruni ja tomatiga küpsetatud tursafilee.
• Salat redisest (50 g), porgandist (50 g) ja peedist (50 g) 10% hapukoorega.
• Tee ilma suhkruta.

Kala küpsetamine: hõõru tursafilee (120 g) soola ja vürtsidega, aseta oliiviõliga määritud fooliumile. Aseta peale sidruni- ja tomativiilud. Kata teise fooliumitükiga ja küpseta 25-20 minutit 180 C juures.

KBJU: 1211 Kcal, valgud – 93,2 g, rasvad – 58,7 g, süsivesikud – 127,4 g.

Memo kehakaalu langetamiseks

Selleks, et muuta kaalulangusprotsess võimalikult mugavaks, tuua ainult positiivseid tulemusi ja mitte kahjustada teie tervist, peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

1. "Sisenege" dieedile sujuvalt, vähendades järk-järgult oma igapäevast kaloraaži. Samuti ei saa järsult loobuda keelatud toiduainete nimekirjast tuttavatest toiduainetest, nende kasutamist tuleb järk-järgult vähendada.
2. Tee plaan järgmiseks nädalaks ja varu toidukaubad ette. Selline lähenemine vähendab riski, et ühel hetkel ei leia sa lõuna- või õhtusöögi valmistamiseks vajalikke koostisosi ning pead need asendama millegi kaloririkkama ja vähem tervislikumaga.
3. Ärge jätke söögikordi vahele. Kui snäkki/pärastlõunast vahepala ignoreerida, siis lõunaks/õhtusöögiks on näljatunne üsna tugev, mis suurendab rikke ohtu.
4. Pidage toidupäevikut. On olukordi, kus tuleb plaanitud menüüs korrektiive teha, lõuna- või õhtusööki süüa väljaspool kodu. Ja mõnikord ei saa te vastu panna "graafikuvälisele" suupistele. Sellistel juhtudel aitab arvestuse pidamine kontrollida oma igapäevast kaloritarbimist ja vältida ülesöömist.
5. Säilitage joomise režiim. Piisavas koguses puhta vee joomine aitab mitte ainult hästi soolestikku puhastada, vaid vähendab ka näljatunnet. Peate jooma vähemalt 1,5-2 liitrit päevas.
6. Võtke vitamiine. Dieet 1200 kcal päevas, kui mitte näljane, on üsna napp. Selle dieediga on üsna raske kehale vajalikke elemente varustada.
7. Maga piisavalt. Kui te ei maga piisavalt, muutub teie kalorite defitsiit teravamaks ja piirangutest kinni pidada on raske. Neil, kes magavad vähem kui 8-10 tundi päevas, esineb rikkeid palju sagedamini.

Sama oluline on dieedist õigesti väljuda. Te ei saa kohe oma tavapärase dieedi juurde naasta, vastasel juhul naasevad kilogrammid kiiresti. Tavalisele toitumisele tuleb üle minna järk-järgult, lisades 100-200 kcal päevas.