Maitsev ja tasakaalustatud menüü 1700 kcal päevas 7 päeva jooksul

Tihti hakkavad inimesed tasakaalustatult toitudes lugema oma dieedi kaloreid.1700 kcal nädalamenüü sobib nii kaalu langetamiseks kui ka kaalu hoidmiseks või tõstmiseks. Inimese jaoks vajalik kaloraaž määratakse ju individuaalselt, võttes arvesse paljusid näitajaid: hetkekaal, pikkus, elustiil, sugu, vanus jne.

Mida peate teadma ja kaaluma

Sageli lõpetavad inimesed kehale kahjulike toitude tarbimise piiramise. Selle tulemusena halveneb keha kvaliteet, isegi kui inimene kaotab kaalu.

Kõige levinumad vead ja väärarusaamad hõlmavad ka järgmist:

1. Liigne kogus soola. Sool hoiab rakkudes vett ja tõstab vererõhku. Maitsetugevdajana tuleks seda minimeerida või üldse mitte lisada.
2. Liigne praetud ja rasvane toit, kasutades rafineeritud süsivesikuid ja õlisid. Need aeglustavad seedimist, neil on "tühjad kalorid" ja need põhjustavad vabade radikaalide moodustumist.
3. Kiired süsivesikud energiaallikana. Peamiseks jõuallikaks peaksid olema komplekssüsivesikud, mida leidub täisteratoodetes, kaunviljades ja köögiviljades.
4. Kalorid silma järgi. Esmapilgul võib tunduda, et lusikatäis oliiviõli lisab roale vaid 20 kalorit, kuid tegelikkuses on see 90. Selle vältimiseks tuleb algstaadiumis kõike kaaluda ja üle lugeda.
5. Vahelduse puudumine. Toit peaks sisaldama erinevaid toidugruppe, et varustada keha kõigi elementide ja taimsete ühenditega. Seda saab teha ainult väga erinevaid toite tarbides.

Tooted, mida tuleks välja jätta või väikestes kogustes lubada, on järgmised:

• suhkur;
• sool;
• valge jahu;
• alkohol;
• magusad ja gaseeritud joogid;
• majonees, ketšup ja muud poekastmed;
• rafineeritud õlid;
• Kiirtoit;
• pooltooted, vorstid, suitsuliha.

Mida lisada oma dieeti

Toitumine peaks sisaldama mitmekesise keemilise koostisega toiduaineid, et varustada keha kõigi mikro- ja makroelementide, antioksüdantide ja vitamiinidega. Sama olulised on valgud (25-30% kõigist kaloritest päevas), rasvad (25-30%) ja süsivesikud (40-50%), mille hulka kuuluvad kiudained, mis sageli unustatakse.

Selle põhjal saate koostada soovitatud toodete loendi:

• teraviljad – tatar, kaerahelbed, pruun või metsik riis, hirss, nisu;
• kaunviljad – läätsed, kikerherned, mungoad, edamame oad, oad, sojaoad (tofu);
• rohelus;
• marjad, puu- ja köögiviljad;
• liha ja rups: kana, kalkun, veiseliha, südamed, maks;
• kala ja mereannid: lõhe, coho lõhe, heeringas, krevetid, kalmaar, rannakarbid;
• piima- ja fermenteeritud piimatooted: kodujuust, keefir, piim, või, valge jogurt;
• taimsed rasvade allikad: pähklid, seemned, avokaadod, taimeõlid, oliivid.

Maitsvaid ja toitvaid toite saab valmistada kõige lihtsamatest ja odavamatest koostisosadest. Väide, et tasakaalustatud toitumine on kallis, on vale.

Tasakaalustatud nädalamenüü 1700 kaloriga

Retseptidega menüü aitab tervislikku eluviisi juhtida nii algajatel kui ka juba teadjatel. Selle eeliseks on see, et:

• kasutatakse laias valikus roogasid, mis sobivad peaaegu kõikidele toitumistüüpidele (Vahemere, keto, taimetoitlased ja veganid)
• KBJU tasakaal kõigi vitamiinide ja mineraalidega;
• Kõik on maitsev, rahuldav ja kehale kasulik.

1. päev (K – 1749, B – 92, F – 67, U – 183)

Hommikusöök (KBZHU 485/12/19/65)

Kaerahelbed banaani ja pähklitega.

• 70 grammi kaua keedetud kaerahelbeid;
• 10 g võid 82%;
• 100 grammi banaani;
• 10 grammi kreeka pähkleid;
• kaneeli.

Keeda kaerahelbed vees, lisa või. Kõige peale banaan ja kreeka pähklid.Puista üle kaneeliga.

TÄHTIS: Enne pähklite, mõningate teraviljade, kaunviljade ja seemnete kasutamist tuleb neid mustuse ja fütiinhappe eemaldamiseks sidrunimahlaga vees 8–24 tundi leotada.

Lõunasöök (KBZHU 565/30/22/58)

Pasta tomatipasta ja munaga, röstsai juustuga.

• 60 grammi täistera pasta;
• 20 grammi tomatipastat;
• 2 C0-kategooria muna;
• 2 viilu (50 g) täisteraleiba;
• 20 grammi vene juustu.

Keeda pasta vastavalt juhistele, kuid ilma soolata. Aseta pannile, lisa munad ja sega pidevalt. Kõige lõpus lisa vürtsid ja tomatipasta. Lõika 2 viilu saiast ja juustust. Saadud roale võid seda veidi puistata.

Suupiste (KBZHU 172/8/5/19)

Kreeka jogurt õuna ja marjadega.

• 150 grammi kreeka jogurtit 3,2% rasva;
• 50 grammi vaarikaid (võite võtta mis tahes muid marju, kalorite sisaldus on praktiliselt sama);
• 100 grammi õuna.

Õhtusöök (KBZHU 527/42//21/41)

Kalapraad tatra ja köögiviljadega.

• 60 grammi tatart;
• 150 grammi coho lõhekala;
• sulatatud või värsked köögiviljad: 100 g brokolit, 30 g rohelisi ube, keskmise suurusega tomat, 50 g keedetud või küpsetatud porgandit;
• 10 g oliiviõli;
• sidrunimahl.

Keeda tatar. Küpsetage või hautage köögivilju, võite kasutada ka kahekordset boilerit. Coho lõhe küpsetamiseks kasutage grilli või ahju. Serveerimisel lisa oliiviõli ja sidrunimahl.

2. päev (K – 1741, B – 115, F – 71, U – 146)

Hommikusöök (KBZHU 626/40/27/52)

Juustukoogid šokolaadi ja maapähklivõiga.

• juustukoogid: 120 g kodujuustu 5%, 1 muna C0, 35 g riisijahu, 2 viilu tumedat šokolaadi;
• 30 grammi teie lemmikmarju;
• 15 grammi maapähklivõid;
• 50 grammi banaani.

Sega blenderis kodujuust ja munad, sõelu jahu.Vormi juustukoogid, pannes sisse tüki šokolaadi ja prae kuival kaanega pannil mõlemalt poolt läbi. Serveeri marjade, banaani ja maapähklivõiga.

Lõunasöök (KBZHU 355/36/8/31)

Riis kana ja seentega.

• 50 grammi pruuni riisi;
• 50 grammi šampinjone;
• 1/4 peast sibulat;
• 50 g porgandit;
• 130 g kanafilee;
• 5 grammi taimeõli.

Tükelda kanafilee ja prae võis umbes 15 minutit, selle aja jooksul pane riis küpsema. Tõsta keedetud kana kõrvale. Prae peeneks hakitud sibul, šampinjonid ja riivitud porgandid kuldpruuniks. Pärast seda lisage kõik koostisosad: kana, riis, vürtsid ja segage.

TÄHTIS: Kui olete valinud küpsetusviisi nagu praadimine, siis peate teadma, et kõik õlid ei sobi praadimiseks. Seda seetõttu, et suitsupunkt ja kantserogeenide moodustumise kiirus on eri liikidel erinev. Sellisteks eesmärkideks sobivad kõige paremini: GHI õli, kookosõli, avokaadoõli, sinepiõli.

Suupiste (235/4/12/24)

Avokaado röstsai.

• 2 viilu täisteraleiba (50 g);
• 80 g avokaadot;
• 3 kirsstomatit;
• 20 grammi hiina kapsast;
• sidrunimahl.

Püreesta avokaado kahvliga, lisa sidrunimahl ja määri röstitud saiale. Aseta peale kapsalehed, lõika kirsstomatid.

Õhtusöök (KBZHU 525/35/24/39)

Hummus köögiviljade ja munaga.

• hummus: 60 g kikerherneid, 15 g seesami- või seemnepastat, köömned, koriander, suitsupaprika, sidrunimahl;
• toored köögiviljad: 50 grammi sellerit ja porgandit;
• 100 g brokkoli;
• 30 grammi rohelisi (näiteks spinat);
• 2 muna C0.

Hummuse jaoks sega keedetud kikerherned blenderis kõigi koostisosadega. Keeda, hauta või küpseta brokkolit. Haki värsked köögiviljad ja ürdid. Keeda munad kõvaks. Aseta taldriku keskele hummus ning külgedele aseta köögiviljad ja munad.

3. päev (K – 1724, B – 97, F – 64, U – 171)

Hommikusöök (KBZHU 386/22/25/15)

Röstsai avokaado, kala ja pošeeritud munaga.

• 1 viil täisteraleiba (30 g);
• 80 g avokaadot;
• 1 muna C0;
• 50 grammi punast kala.

Pošeeritud munaga röstsaia tegemiseks tuleb leib esmalt kuivatada, määrida sellele püreestatud avokaado ja peale panna kala. Muna saab pehmeks keeta või keeta spetsiaalse tehnikaga: sega kiiresti keev vesi ja murra muna lehtri keskele, seejärel eemalda vahukulbiga. Aseta röstsaiale ja puista peale maitseaineid.

Lõunasöök (KBZHU 404/31/17/29)

Kreemjas pasta krevettide ja juustuga.

• 50 grammi täisterapastat või spagette;
• 30 g 10% rasvasisaldusega koort;
• 100 grammi krevette (või muid mereande);
• 5 g võid 82%;
• 30 grammi "vene" juustu;
• 3 kirsstomatit.

Prae krevetid võis, lisa keedetud spagetid ja maitseained. Vala juurde koor ja hauta veidi. Lõpuks riivi juust. Serveeri kirsstomatiga.

Suupiste (KBZHU 323/11/10/42)

Keefir banaani ja šokolaadiga.

• 300 g keefirit 1%;
• 100 grammi banaani;
• 20 grammi tumedat šokolaadi.

Õhtusöök (KBZHU 611/33/12/85)

Läätse vahvlid maapähklivõi ja köögiviljadega.

• vahvlid: 90 g punaseid läätsi, 40 g kaerahelbeid, 20 g tomatipastat, maitseaineid, 1/2 tl. sooda ja sidrunimahl;
• 15 grammi maapähklivõid;
• 70 g porgandit;
• 60 grammi lillkapsast.

Vahvlite jaoks leota läätsi mitu tundi. Seejärel segage kõik koostisosad segistis väikese koguse keedetud veega. Küpseta vahvliraudas 7-10 minutit. Serveerimisel lisa maapähklivõid ja ahjus või aurutatud köögivilju.

4. päev (K – 1673, B – 96, F – 63, U – 163)

Hommikusöök (KBZHU 443/17/19/40)

Chia puding puuviljadega ja leib juustuga.

• chia puding: 120 g keefiri 1%, 30 g chia seemneid;
• 100 grammi banaani;
• 30 grammi marju;
• 2 pätsi leiba;
• 20 grammi suluguni juustu.

Õhtul sega chia seemned keefiriga ja pane ööseks külmkappi. Hommikul viiluta ja tõsta peale banaan ja marjad. Serveeri kahe juustuleivaga.

Lõunasöök (KBZHU 473/31/22/34)

Suvikõrvitsapannkoogid kala ja valge jogurtiga.

• kartulipannkoogid: 150 g suvikõrvitsat, 1 muna C0, 35 g riisijahu, maitseained;
• 5 grammi taimeõli;
• 50 grammi punast kala;
• 30 grammi valget jogurtit.

Kartulipannkookide jaoks riivi ja pigista suvikõrvits, murra muna, sõelu jahu, lisa maitseained ja sega kõik läbi. Vormi iga kartulipannkook, kasutades 2 supilusikatäit segust. Prae väikeses koguses õlis. Serveeri punase kalaga. Kasuta kastmena valget jogurtit.

Suupiste (KBZHU 353/16/16/35)

Salat õuna, porgandi ja tofuga.

• 100 grammi õuna;
• 100 g porgandit;
• 10 grammi kreeka pähkleid;
• 10 g rosinaid;
• 10 g mett;
• 100 g tofut.

Riivi õun, toores porgand ja tofu, haki pähklid ja rosinad peeneks. Kombineeri kõik ained salatiks, maitsesta meega.

Õhtusöök (KBZHU 404/32/6/54)

Veisemaks pärl odra ja köögiviljadega.

• 120 g maksa;
• 1/2 pea sibulat;
• 50 g porgandit;
• 1 spl. l. valge jogurt 5%;
• 50 grammi rohelisi ube;
• 50 g brokkoli;
• 50 grammi pärl otra;
• 30 grammi tomatipastat;
• 30 grammi spinatit.

Küpsetage, praadige või grillige veiseliha. Sel ajal keeda pärl oder. Maitse saamiseks sega see küpsetamise lõpus tomatipasta ja vürtsidega. Küpseta, hauta või auruta köögivilju. Serveeri praad lisandi ja ürtidega.

5. päev (K – 1721, B – 102, F – 59, U – 179)

Hommikusöök (KBZHU 584/21/20/77)

Tofu juustukoogid marjakastme ja kiiviga.

• tofniki: 120 g tofut, 100 g banaani, 30 g riisijahu;
• 20 grammi tumedat šokolaadi;
• marjakaste: 30 g musti sõstraid, 30 g vaarikaid, 7 g mett, 7 g maisitärklist;
• 50 g kiivi.

Tofniku jaoks sega kõik koostisained blenderis ühtlaseks massiks. Vormi “litrid”, pane sisse šokolaad ja prae hästi kuumutatud kuival pannil.

Sel ajal valmista marjakaste: hauta külmutatud või värskeid marju väikeses koguses vees, lisa mesi ja tärklis. Segage ja küpseta 3-5 minutit, kuni see pakseneb. Vala kaste juustukookidele. Viiluta kiivi ja kaunista sellega roog.

Lõunasöök (KBZHU 518/48/14/43)

Bolognese pasta seentega.

• 150 grammi jahvatatud veiseliha;
• 120 grammi valmis täisterajahupastat;
• 50 grammi tomatipastat;
• 50 grammi šampinjone;
• 50 grammi baklažaani;
• 1/2 sibulat;
• 10 grammi taimeõli;
• 20 grammi suluguni juustu.

Tükelda šampinjonid, baklažaanid ja sibul, prae 2-3 minutit kuldpruuniks. Lisa hakkliha ja hauta 8-10 minutit. Sega juurde tomatipasta ja maitseained ning jäta kaane all tasasele tulele veel 30 minutiks seisma. Kõige lõpus lisa keedetud spagetid ja riivi peale juust.

HUVITAV: Baklažaanide kibeduse vältimiseks tuleks lõigatud tükid pooleks tunniks soolaga maitsestatud vette seista.

Suupiste (KBZHU 215/17/9/15)

Näkileib ricotta ja punase kalaga.

• 3 pätsi leiba;
• 30 g ricotta juustu 8%;
• 50 grammi punast kala.

Õhtusöök (KBZHU 404/14/16/44)

Köögiviljahautis ubadega.

• 100 grammi konserveeritud punaseid ube;
• 100 g porgandit;
• 30 grammi hapukoort;
• 30 grammi tomatipastat;
• 70 grammi kartulit;
• 1/4 sibulat;
• 10 g oliiviõli;
• 70 grammi paprikat.

Lisa kuumutatud pannile oliiviõli, oad, riivitud porgand, hakitud sibul, paprika ja kartul. Sega juurde tomatipasta ja hapukoor, jäta 10 minutiks koos maitseainetega hauduma. Serveeri, kui suurem osa vedelikust on aurustunud.

6. päev (K – 1714, B – 131, F – 63, U – 132)

Hommikusöök (KBZHU 475/30/22/36)

Kohupiimapannkoogid erinevate lisanditega.

• pannkoogid: 150 g pehmet kodujuustu 5%, 1 muna C0, 35 g riisijahu, 20 g spinatit, 1/2 tl. sooda, sidrunimahl;
• 30 grammi marju;
• 100 grammi banaani;
• 10 grammi kreeka pähkleid;
• 15 grammi maapähklivõid.

Pannkookide jaoks sega kõik koostisained blenderis ja aseta 2 supilusikatäit segu väga kuumale kuivale pannile. Prae mõlemalt poolt. Serveeri banaani, marjade, pähklite ja maapähklivõiga.

Lõunasöök (KBZHU 479/30/24/30)

Kanasüdamed hapukoorekastmes kartulipudruga.

• 150 g kana südameid;
• 20 g 15% hapukoort;
• 20 grammi sibulat;
• 1/2 spl. riisijahu;
• 1/2 küüslauguküünt;
• 100 grammi kartulit;
• 50 g porgandit;
• 5 grammi taimeõli praadimiseks;
• 10 grammi võid.

Koori kanasüdamed ja haki peeneks. Tehke sama sibula ja porgandiga. Prae ja hauta kõike koos vürtsidega 10 minutit keskmisel kuumusel. Lisa nii palju vett, et see kataks kõik pannil olevad ained ja jäta 20-25 minutiks seisma. Pärast seda lisa hapukoor, jahu ja hauta kaane all veel 2-3 minutit.

Püreestamiseks püreesta keedu- või ahjukartul ja porgand blenderis koos võiga.

Suupiste (KBZHU 246/26/10/9)

Kodujuust hapukoore ja õunaga.

• 120 g kodujuustu 5%;
• 30 g 15% hapukoort;
• 50 grammi õunu.

Õhtusöök (KBZHU 514/45/7/57)

Läätsekreemisupp krevettidega.

• supp: 100 g punaseid läätsi, 15 g sibulat, küüslauguküünt, 50 g porgandit, 10 g oliiviõli, maitseaineid;
• 100 grammi krevette.

Haki sibul, porgand, küüslauk peeneks ja prae koos vürtsidega mitu minutit. Loputage eelnevalt leotatud läätsed uuesti ja keetke. Sega köögiviljad ja läätsed omavahel, püreesta kõik blenderiga, lisades köögiviljapuljongit või keedetud vett.Prae krevetid. Sega osa blenderis, osa kasuta serveerimisel.

7. päev (K – 1753, B – 112, F – 66, U – 159)

Hommikusöök (KBZHU 499/46/18/35)

Kaerahelbepannkook kana ja seentega.

• kaerahelbepannkook: 50 grammi kaerahelbeid, 1 muna C0, 4 spl. l. keefir 1%, 20 grammi mozzarella juustu;
• 100 grammi šampinjone;
• 90 g kanarind;
• 1 spl. l. valge jogurt 3,2%.

Kaerahelbepannkoogi jaoks sega kõik koostisained blenderis läbi ja pane väga kuumale pannile, moodustades pannkoogi. Jätke kaane all mõni minut, seejärel keerake ümber. Täidise jaoks hauta kanarind valge jogurti ja seentega ning tõsta pannkoogile.

Lõunasöök (KBZHU 416/31/11/44)

Lisandiks lõhe-brokkoli kotletid riisiga.

• lõhekotletid brokoliga: 120 g lõhet, 1 C0 muna, 50 g valmistatud brokolit, 15 g riisijahu paneerimiseks;
• 50 grammi pruuni riisi;
• 50 grammi rohelisi ube;
• 50 grammi tomateid;
• 50 grammi paprikat;
• maitseks veidi vürtsi.

Keeda brokkolit kolm minutit. Fileeri lõhe, eemalda luud ja haki peeneks. Tükelda ka jahtunud kapsas. Kombineerige kõik ülejäänud koostisosad ja segage. Vormi märgade kätega tulevased kotletid, veereta neid jahus ja prae mõlemalt poolt kaetult pehmeks.

Lisandiks keeda riis ja hauta koos köögiviljadega maitseainetes.

Suupiste (KBZHU 459/19/21/42)

Kikerherne maiustused “kartulid” tee jaoks.

• 60 grammi valmistatud kikerherneid;
• 2 spl. l. looduslik kakao;
• 10 grammi kookoshelbeid;
• 2 spl. l. mesi;
• 30 grammi maapähklivõid.

Kommide jaoks peate lihtsalt kõik koostisosad, välja arvatud laastud, segistis segama. Vormi väikesed pallikesed ning veereta neid kookoshelvestes ja väikeses koguses kakaos. Aseta tunniks ajaks külmkappi.

Õhtusöök (KBZHU 379/16/16/38)

Tortilla avokaado ja juustuga.

• 50 grammi armeenia lavašši;
• 50 g avokaadot;
• 30 grammi tomatipastat;
• 1 keskmine tomat;
• 40 grammi mozzarella juustu.

Lõika pita leib ühelt küljelt keskele. Esimesel veerandil lõika avokaado viiludeks, teisele määri tomatipastat, kolmandale lõika tomat viiludeks, viimasele riivi juust. Voldi püramiidiks. Jätke tortilla kaetult grillile või pannile paariks minutiks, kuni juust on sulanud ja pitaleib krõbe.

Vastused enamlevinud küsimustele

Äsja tervisliku eluviisi teele astunud inimestel tekib tavaliselt palju küsimusi, sest neil on vähe kogemusi ja usaldusväärseid infoallikaid. Kõige tavalisemaid neist käsitletakse allpool.

Kas ma saan juua teed, kohvi ja muid jooke?

Jah, sa saad. Kuid kofeiini sisaldavad joogid on soovitatav jätta 2 tunniks pärast sööki. Seda seetõttu, et mõned nende koostises olevad taimsed ühendid takistavad paljude vitamiinide ja mineraalainete imendumist.

Teine võimalus on süüa neid koos kõige vähem toitva roaga. Näiteks mitte kala ja teraviljaga lisandina, vaid kaerahelbedega.

Aga teie lemmikmagustoit?

Midagi kriitilist ei juhtu, kui tervisliku toitumise järgija lubab endale 2-3 korda kuus magustoitu suhkruga või friikartuleid. Mõnikord aitavad sellised päevad isegi seedesüsteemi “ära raputada” ja selle intensiivsemalt tööle panna.

Kuidas saada valku, rasvu, süsivesikuid?

Parimad valguallikad on kanafilee (23 g 100 g kohta), coho lõhe (21 g), krevetid (20 g), munad (12 g), kodujuust 5% (21 g); taimsed allikad - maapähklid ja maapähklipasta (26 g), läätsed ja kikerherned (24 g), seemnepasta (15-19 g), tofu (12 g), teravili (9-14 g).

Rasvade allikad - taimeõlid (99,9 g 100 g kohta), pähklid, seemned ja nendest valmistatud pastad (40-50 g), avokaadod (14 g), oliivid ja mustad oliivid (16 g); rasvane kala: lõhe, makrell, heeringas (10-20 g).

Parimad süsivesikute allikad on tatar (57 g 100 g kohta), läätsed (50 g), õun (10 g).