Millest alustada õige toitumisega, et vältida rikkeid: kasulikud nõuanded arstidelt ja toitumisspetsialistidelt

Ebatervisliku toidu söömine on krooniliste haiguste peamine põhjus: ülekaalulisus, 2. tüüpi diabeet, ateroskleroos, hüpertensioon, osteoporoos. Söömisnõuanded on loodud selleks, et aidata inimestel ennetada raskeid haigusi ja pikendada nende eluiga. Internetis on aga terviseteemaliselt palju vastuolulist infot, milles on kerge segadusse sattuda. Selles artiklis loetletakse arstide ja toitumisspetsialistide kõige kasulikumad nõuanded õige toitumise kohta, mida teadus on kinnitanud.

Kust alustada õigele toitumisele üleminekut?

Õigele toitumisele üleminek nõuab psühholoogilist ettevalmistust. Halbadest harjumustest on võimatu vabaneda 1 päeva või isegi nädalaga. Kehakaalu langetamise asemel saavad inimesel närvivapustused, mille tagajärjeks on ülesöömine ja kiire kaalutõus. Õigele toitumisele ülemineku peamine põhimõte on kannatlikkus.

• 1. etapp.Kaasake oma dieeti maitsvad, kuid tervislikud toidud

Õige toitumisega valmista endale sidrunimahla ja oliiviõliga maitsestatud köögiviljasalatid. Nautige puuvilju, kuivatatud puuvilju, pähkleid, smuutisid. Küpsetage küpsetisi täistera nisujahust, mitte valgest jahust.

• 2. etapp. Rämpstoidu järkjärguline piiramine

Ärge eemaldage oma dieedist korraga kõiki lemmiktoite. Näiteks võite alguses piirata jahutoodete tarbimist: sai, saiad, pannkoogid. Ja kuu aja pärast seadke end harvemini maiustusi sööma.

• 3. etapp. Emotsioonide juhtimine

Enamik inimesi sööb maitsvaid ja kõrge kalorsusega toite, sest nad ei näe alternatiivset viisi elu nautimiseks. Kui otsustate õigele toitumisele üle minna, leidke endale aktiivne tegevus. See võib olla turism, sport, tants või peadpööritav romantika. Peaasi, et see ei seostuks söömisega ja annaks positiivseid emotsioone.

• 4. samm: kalorite ja toitainete loendamine

Alles siis, kui õpid oma söögiisu kontrolli all hoidma ja mitte kogu maailma toiduga asendama, saad liikuda numbrite juurde: kalorisisaldus, toidurasv. Kuid ärge kohelge neid fanatismiga, muidu hakkate uuesti lagunema.

Õige toitumise TOP 5 põhimõtet

Toitumine on katustermin kõikidele tervisliku toitumise loomisega seotud näpunäidetele. Järgmised põhimõtted on enamiku arstide ja toitumisspetsialistide poolt heaks kiidetud.

Põhimõte 1. Valkude, rasvade ja süsivesikute tasakaal

Kuidas õigesti jaotada toidus valke, rasvu ja süsivesikuid? Endokrinoloog Natalja Zubareva annab oma raamatus “Hormoonide valss” järgmisi nõuandeid:

• neile, kes päeval palju liiguvad või treenivad: 50% - süsivesikud, 30% - valgud, 20% - rasvad;
• istuva eluviisiga inimestele: 40% - süsivesikud, 40% - valgud, 20% - rasvad.

Eelistada tuleks liitsüsivesikuid. Neid leidub rafineerimata teraviljades (tatar, pruun riis, kaerahelbed), täisteraleivas, kõva nisu pastas ja köögiviljades. Komplekssed süsivesikud imenduvad kehas aeglaselt, mistõttu nad vabastavad energiat ühtlaselt kogu päeva jooksul. Inimene tunneb end pikka aega täis ja produktiivsena.

Lihtsad süsivesikud on tühi energia. Neid leidub paljudes kaloririkastes toitudes: maiustustes, valgest jahust toodetes, tärkliserikastes köögiviljades (eriti kartulis), magusates puuviljades. Need põhjustavad glükoosi ja hormooninsuliini taseme järsu tõusu veres. Seedimata lihtsüsivesikute jäänused ladestuvad rasvavarudesse. Õige toitumine hõlmab selliste toitainete piiramist dieedis.

Keha jaoks on kõige tervislikumad rasvad polüküllastumata rasvad, milles on palju oomega-3 rasvhappeid. Neid leidub pähklites, rafineerimata külmpressitud õlides (oliiviõli, linaseemned, mais jt) ja merekalades.

2. põhimõte: mitmekesisus

Õige toitumine hõlmab organismi varustamist vajalike vitamiinide, makro- ja mikroelementidega. Seda efekti saab saavutada ainult mitmekülgse toitumisega. Seetõttu ei soovita arstid kaalu langetamiseks mono- ja ekspressdieete järgida.

Tabel 1. Milliseid toiduaineid õigeks toitumiseks valida?

Põhimõte 3. Tervisliku seisundi ja vastunäidustuste arvestamine

Kõik õige toitumise nõuanded pole universaalsed. Näiteks tsitrusviljad on enamiku inimeste jaoks tervislikud oma suure vitamiinisisalduse tõttu. Kuid sellised puuviljad on rangelt vastunäidustatud inimestele, kellel on maomahla kõrge happesus, gastriit või haavandid.

Podagraga patsiendid peaksid dieedi planeerimisel suhtuma väga vastutustundlikult. Näiteks liha, hapuoblikas, spinat, viinamarjad on tervislikud toidud. Kuid need sisaldavad suures koguses puriine, mis suurendavad kusihappe taset kehas. Selline toit võib suurendada põletikku liigestes.

Põhimõte 4. Ensüümide hulga suurendamine toidus

Ensüümid (ensüümid) on valgulise iseloomuga ained. Need aitavad kehal toitu korralikult omastada. Krooniliste haiguste tõttu ja vanuse kasvades ensüümide tootmine väheneb. See toob kaasa probleeme seedetraktiga ja vitamiinipuuduse tekkimist isegi õige toitumise korral.

Õnneks on teatud tüüpi toitudes ensüüme. Oma tervise parandamiseks lisage oma dieeti järgmised toidud:

• keefir, jogurt, fermenteeritud küpsetatud piim;
• pehme juust;
• omatehtud jogurt;
• sojaoa pasta - miso;
• hapukapsas, kimchi;
• idandatud terad;
• ananass, papaia;
• avokaado;
• pohlad;
• pähklid.

Oluline on arvestada, et ensüümid hävivad kuumtöötlemisel. Seetõttu tuleks õige toitumise korral pähkleid süüa toorelt ning terad enne tarbimist 8-12 tundi vees leotada.

Põhimõte 5. Optimaalne kalorisisaldus

Enamik dieete piirab kalorite tarbimist 800–1000 kcal-ni päevas. Kuid see summa osutub liiga väikeseks isegi istuva eluviisiga inimeste jaoks. Järsk kalorite vähendamine on tee ainevahetuse aeglustamiseks ja sellele järgnevaks kaalutõusuks isegi "kergete" toiduainete puhul.

Täpse päevase kalorikoguse arvutamist mõjutavad järgmised tegurid:

• põrand;
• kehamass;
• vanus;
• elustiil - istuv või aktiivne;
• subjektiivsed tunded.

Näiteks soovitavad toitumisspetsialistid regulaarselt treenivatel noortel meestel tarbida 2800–3000 kcal päevas. Ja intellektuaalse töö alal töötavatele naistele vanusekategoorias “40+” piisab 2400–2600 kcal. Kardioloog, saate “Kõige olulisema kohta” telesaatejuht Aleksander Myasnikov soovitab enamikul kaalust alla võtta soovivatel inimestel alustada 1800 kcal-st.

Kasulikud näpunäited dieedi säilitamiseks

Nõuanded õige toitumise kohta ei mõjuta mitte ainult toitude valikut, vaid ka režiimi järgimist. Toidukordade ajastus ja sagedus mõjutavad teie tervist.

Vihje 1: ära näksi

See nõuanne võib paljudele tunduda šokeeriv, kuna fraktsionaalse toitumise eeliseid käsitlevad artiklid on populaarsed. Pikka aega arvati, et see kiirendab ainevahetust ja soodustab rasvapõletusprotsessi. Tõsistes teaduslikes uuringutes pole seda mõju aga kinnitatud.

Tänapäeval on suur hulk arste, eriti endokrinoloogid ja toitumisspetsialistid (eriti Zubareva N., Kovalkov A., Makisha M., Mukhina M.) sagedaste söögikordade vastu.

See juhtub inimesega, kes näksib:

1. Teil tekib halb harjumus pidevalt süüa. Portsjonite suurus aja jooksul suureneb, mis viib päevase kalorikoguse ületamiseni.
2. Insuliini tase veres on kõrge. Pankreas vabastab selle hormooni pärast iga sööki (isegi madala kalorsusega õun ja klaas keefirit). Insuliin pärsib lipolüüsi, rasvapõletusprotsessi.
3. Aja jooksul areneb insuliiniresistentsus. Keharakud kaotavad insuliinitundlikkuse, mistõttu pankreas töötab kõvasti, tootes veelgi rohkem hormoone. 2. tüüpi diabeedi risk suureneb.

Õige toitumise korral peaksid söögikordadevahelised pausid olema 3-4 tundi. Kui tunnete nälga, suurendage oma kalorite tarbimist tervislike rasvade ja valkudega.

Vihje 2. Ära söö enne magamaminekut üle

Nõuanne, et pärast kella 18.00 ei tohi süüa, sobib ainult varajastele ärkajatele. Ülejäänud osas võite viimase söögikorra süüa hiljemalt 3 tundi enne magamaminekut. Sel perioodil on seedetraktil aega õhtusööki seedida ja öösel rahulikult puhata.

Vihje 3: jaotage toitained kogu päeva jooksul õigesti

Toitainete õige jaotuse korral on lubatud tarbida mis tahes toitu.

Enamik arste ja toitumisspetsialiste annab õige toitumise kohta järgmisi nõuandeid:

• "Lihtsad" süsivesikud. Maiustusi saab süüa kuni kella 12.00-ni ja puuvilju kuni kella 16.00-17.00.
• "Keerulised süsivesikud. Lubatud igal kellaajal, välja arvatud õhtul. Kui sööte neid õhtusöögiks, võite kaalus juurde võtta.
• Rasvad. Dr Myasnikov A. sõnul imenduvad need paremini kella 06.00-09.00.See tähendab, et rasvad on hommikusöögiks lubatud.
• Oravad. Neid on tervislik süüa lõuna- ja õhtusöögiks.

Köögiviljad ja maitsetaimed, madala rasvasisaldusega piim on lubatud igal kellaajal.

Toome näite ratsionaalsest menüüst.

Hommikusöögiks sööd tatart võiga, kuklit rosinatega (“keerulised” ja “lihtsad” süsivesikud + rasvad), lõunaks – köögiviljasalatit ja veiselihapraad (“komplekssüsivesikud” + valgud), õhtusöögiks – grillkala (valgud ) .

Kuidas vähendada isu rämpstoidu järele?

Tavaliselt kaob isu magusa ja jahu järele mitmekülgse toitumisega, kus ülekaalus on vitamiinirikas toit. Kuid see ei juhtu kohe, vaid vähemalt 1 kuu pärast õige toitumise alustamise hetkest.

Mikroelement kroom aitab kiiresti vähendada iha "lihtsate" süsivesikute järele. Seda ainet leidub suurtes kogustes järgmistes toodetes:

• kala, eriti tuunikala, roosa lõhe, lõhe, makrell, pollock;
• krevetid;
• mais;
• tatar;
• oad;
• täisteraleib;
• kana- ja vutikollased;
• sealiha

Magusaisulised peaksid oma toitumist planeerides keskenduma seda tüüpi toidule. Teine näpunäide on võtta kroompikolinaadi toidulisandeid, kuid alles pärast arstiga konsulteerimist.

Alguses on õige toitumise nõuannete järgimine psühholoogilistel põhjustel keeruline. Kui soovite üle minna tervislikule toitumisele, vältige äärmusi ja võtke seda järk-järgult. Alusta uute toodete menüüsse toomisest, mitte nende keelamisest. Õigest toitumisest on kehale kasu vaid siis, kui sellest saab mõtteviis, mitte aga kuu ajaga paar kilo alla võtta.